🏋️ Entrenamiento para aumentar la testosterona de forma natural
No todo ejercicio aumenta la testosterona. De hecho, entrenar mal puede bajarla. La diferencia entre “hacer deporte” y entrenar para estimular el sistema hormonal está en la intensidad, la selección de ejercicios y la recuperación. Aquí tienes rutinas y principios diseñados para aumentar la testosterona de verdad.
👉 Si aún no lo tienes claro, revisa primero los ejercicios que más testosterona generan.
🧠 Por qué el entrenamiento influye en la testosterona
El entrenamiento de fuerza activa la producción de testosterona cuando se dan tres condiciones: cargas altas, grandes grupos musculares y descanso suficiente. Por el contrario, el cardio excesivo y el sobreentrenamiento elevan el cortisol y reducen tus niveles hormonales.
Si notas estancamiento, revisa si presentas síntomas de testosterona baja o problemas de descanso.
📋 Rutinas que sí estimulan la testosterona
🏠 Entrenamiento en casa (sin material)
- Flexiones explosivas – 4×10–15
- Sentadillas a una pierna asistidas – 4×10 por pierna
- Sprints tipo Tabata – 8 rondas
- Puente de glúteo unilateral – 4×12
Alta intensidad, descansos cortos y enfoque total.
🧰 Con equipo básico
- Sentadilla con kettlebell – 4×10
- Flexiones lastradas – 3×12
- Remo unilateral – 4×10
- Cuerda o sprints cortos
🏋️ En gimnasio (fuerza hormonal)
- Sentadilla – 4×6
- Peso muerto – 3×5
- Press militar – 4×6
- Dominadas lastradas – 3×8
Descansos largos, progresión semanal y buena técnica.
⚠️ Errores comunes que bajan la testosterona
- ❌ Cardio largo y diario
- ❌ Entrenar sin descansar
- ❌ No dormir suficiente
- ❌ Comer poco o mal
Aprende por qué dormir mal reduce la testosterona incluso aunque entrenes duro.
🧪 Apoyo con suplementos
El entrenamiento es la base, pero ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar la recuperación y el entorno hormonal:
- ZMA – descanso y recuperación
- Zinc – producción hormonal
- Ashwagandha – control del estrés
👉 Ver la guía completa de suplementos prohormonales.
🚀 Entrena con intención
Si quieres resultados reales, necesitas un plan claro. Entrena menos, pero mejor. Prioriza fuerza, descanso y constancia.
Quiero resultados realesEl entrenamiento de fuerza con cargas pesadas y pocas repeticiones (4-6 reps) es el más efectivo. Prioriza básicos: sentadillas, peso muerto, press banca.
Con 3-4 sesiones intensas a la semana es suficiente. Más no siempre es mejor: la recuperación también sube la testosterona.
Entre 45 y 75 minutos. Pasarte de tiempo eleva el cortisol y puede tener el efecto contrario al que buscas.
El cardio suave (como caminar) no afecta negativamente. Pero el cardio intenso y prolongado en exceso sí puede reducir tus niveles.
En pocos días mejoras la energía. En 4-6 semanas puedes ver mejoras reales en fuerza, masa muscular y libido si haces todo bien.